Comment allier marche et alimentation ?

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L’été s’installe et les envies de prendre soin de son corps se font ressentir !!! Il est temps de s’occuper de son alimentation et de son activité pour laisser place à une jolie silhouette. Voici les cinq rêgles pour garder la ligne pendant l’été.

1 – Je prends le temps de manger

La sensation de satiété se manisfeste tardivement lors d’un repas. En effet, comptons 20 minutes pour que le signal de satisfaction soit ressenti. Ainsi s’accorder 30 minutes de pauses pour le repas en mangeant lentement peut éviter de manger trop ! De nombreuses études ont montré que manger vite pouvait augmenter le risque d’obésité.

2 – Je mange équilibré

Une alimentation équilibrée influe positivement sur votre forme et votre santé, c’est un fait. Encore faut-il savoir quels aliments manger ?

Une alimentation équilibrée se construit sur plusieurs repas. Petit déjeuner, déjeuner, goûter et dîner accompagneront vos journées et vous apporteront tous les nutriments nécessaires pour le bon fonctionnement de l’organisme :

  • Des protéines à hauteur de 11 à 15 % de votre alimentation journalière. Elles jouent de nombreux rôles dans l’organisme entre autre la construction et la réparation musculaire, ce qui peut être intéressant après une sortie de marche sportive
  • Des glucides à hauteur de 50% de votre alimentation journalière. Ils ont pour rôle d’apporter l’énergie à l’organisme.
  • Des lipides à hauteur de 25 – 30% de votre alimentation journalière. Ils ont entre autre un rôle énergétique, énergie qui peut être utilisée immédiatement ou être mis en réserve dans les cellules graisseuses.

3 – Je construis ma journée équilibrée !

  • Féculents (pâtes, riz, semoule, pommes de terre, pain...), ils doivent être présent à chaque repas pour l’apport d’énergie.
  • Viande, poisson, oeuf : 1 à 2 fois par jour pour l’apport de protéines.
  • Fruits et légumes : 2 à 3 fruits par jour et des légumes à chaque repas pour l’apport de vitamines, fibres et eau.
  • Produits laitiers : 2 à 3 par jour pour l’apport de protéine et de calcium.
  • Matières grasses : Elles sont a limiter sans pour autant les enlever. Elles apportent lipides et vitamines
  • Produits sucrés : Ils sont à limiter mais pas à enlever. Ils apportent du plaisir.

L’eau : Elle est à consommer à volonté.

Et les vitamines et minéraux dans tout ça ?

Ne les oublions pas, ils n’apportent pas d’énergie mais ont un rôle essentiel pour le bon fonctionnement de l’organisme. Notre corps ne peut les fabriquer, il faut ainsi les apporter par l’alimentation. Une alimentation équilibrée couvre les besoins en micro-nutriments.

4 – Je m’hydrate suffisamment

L’hydratation est primordiale pour un bon équilibre. L’eau joue un rôle important dans le fonctionnement des cellules de notre organisme, elle est également indispensable pour la régulation de la température du corps et l’élimination des déchets qui sont produits au cours des sorties. L’organisme peut perdre 0,5 à 1 litre d’eau par la sudation pendant l’effort, cette quantité peut aller jusque 3 litres lors de marches sous fortes chaleur. D’ou l’importance de compenser l’eau perdue pour éviter la déshydratation. On considère qu’il faut apporter au minimum 0,5 litre d’eau ou de boisson par heure de marche.

5 – Je marche régulièrement

Pour notre santé, il est recommandé de pratiquer 30 mintutes de marche par jour pour améliorer son activité physique et rester en forme. Marcher permet d’améliorer sa qualité de vie en s’exposant moins aux risques des maladies liées à la prise de poids. Le corps à besoin de bouger alors MARCHEZ !!!

Marie Fauchille
Diététicienne | Nutritionniste
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Commentaires

bonjour je m'appelle bruno je prtique la marche3 fois par semaine car je pése 94 kg et j'aimerais perdre 4 kilos ! mais mon péché mignon c'est le sucre aux gouter ! avez vous un conseil pour éviter que je grignote des sucreries et pour perdre mes 4 kilos ?


Bonjour Bruno,


Il y a un premier point à contrôler dans votre objectif de perte de ces 4 kg, c'est votre alimentation. Elle doit être équilibrée et répondre à vos besoins.

Vous avez comme péché mignon les sucreries mais il va être difficile de lutter contre cela si vous avez faim c'est à dire si votre alimentation ne répond pas à vos besoin.

L'organisme a besoin d'un apport d'énergie régulier qui sera apporté principalement avec les féculents. Il faut apporter des féculents à chaque repas associés à des légumes et une protéines. Avec ce genre de repas, vous ne devriez pas avoir faim, il sera donc plus facile de lutter contre les sucreries.

Dans un second temps, vous avez peut être besoin d'un goûter. Préparez vous un goûter équilibré avec un fruit et un apport de féculent (pain, ou 1 ou 2 biscuits céréaliers).

1 fois par semaine, faîtes vous plaisir avec votre sucrerie préférée mais n'en abusez pas. Ainsi vous ne serez pas frustré et vous pourrez perdre du poids efficacement.


Bonne journée,


Marie


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    comment-bien-s-hydrater

    L’eau est un besoin vital. Pour notre santé et un bon équilibre de notre organisme, toute quantité d’eau perdue doit être remplacée. Avant, après et surtout pendant l’effort, la déshydratation est le pire ennemi du sportif et de la performance. S’hydrater est donc essentiel pour chacun d’entre nous. C’est pour cela que le Blog Aptonia lancera son premier dossier sur les bienfaits et les caractéristiques de l’hydratation chez le sportif. Et voici dans un premier temps les 6 conseils à suivre pour s’hydrater de façon optimale avant, pendant et après l’effort.

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    L'eau représente 60 % du poids d'un être humain, c'est le composant principal de l'organisme. Une déshydratation peut donc avoir de graves conséquences sur le corps car l'eau intervient dans une multitude de réactions chimiques pour assurer le bon fonctionnement de notre organisme. Toute activité physique produit de la chaleur qu'il faut éliminer, cela nécessite de transpirer, ce qui occasionne un risque de déshydratation.

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