Bien s’hydrater pendant son parcours ?

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L’eau est un besoin vital. Pour notre santé et l’équilibre de notre organisme. La déshydratation est le pire ennemi de tous golfeurs et de la performance pendant le parcours.

S’hydrater est donc essentiel avant, pendant et après la partie. Voici les six conseils à suivre pour s’hydrater de façon optimale.

1 - Je bois la bonne quantité d’eau par jour

En dehors de toutes parties de golf, l’organisme a besoin en moyenne de 2,5 litres d’eau par jour qui va être apportée par les aliments et l’eau de boisson. En effet on considère que pour une alimentation équilibrée, 1litre d’eau est apportée par les aliments le reste par l’eau soit 1,5 litres.

Gardons à l’esprit que ce besoin en eau peut augmenter en fonction de l’environnement et de l’activité. Sous le soleil ou sous une athmosphère sèche par exemple. Mais également en fonction du temps de pratique, le besoin en eau pour effectuer un 18 trous n’est pas le même que lorsque l’on fait un practice.

Quantité d’eau journalière : 1,5litres

2 - Je n’attends pas d’avoir soif pour boire

La sensation de soif apparait tardivement, elle n’est donc pas un bon indicateur de l’état d’hydratation corporelle. Elle se fait sentir quand l’organisme est déjà en état de déshydratation. Ainsi il faut boire régulièrement et apporter plus d’eau que n’en réclame l’organisme.

Le saviez-vous : Une perte de 2% du poids du corps en eau peut diminuer la performance sportive de 20% !!!

Je bois régulièrement par petites quantités.

3 - Je m’hydrate suffisamment

Afin de maintenir une température corporelle proche de la normale, l’organisme utilise un système de refroidissement efficace : la transpiration.

En moyenne les pertes liées à la sudation sont entre 0,5 et 1 litre / heure et peuvent aller jusque 3 litres voir plus chez des golfeurs entraînés. D’où l’importance de boire pour éviter le risque de déshydratation.

Je vous recommande d’apporter minimum 0,5 litre d’eau ou de boisson pour 1 heure de pratique.

Quantité d’eau pendant l’effort : 0,5litre minimum / heure d’effort

4 – Je m’hydrate efficacement

Il faut boire avant, pendant et après l’effort.

  • Avant : L’objectif est d’anticiper et de prévenir les pertes en eau qui auront lieu durant votre pratique.
  • Pendant : l‘objectif est d’éviter la déshydratation liée à la pratique. Il faut ainsi compenser les pertes en eau due à la transpiration. N’oublions pas que ces pertes seront d’autant plus importantes sous la chaleur.
  • Après L’objectif est de récupérer et de compenser les pertes en eau inévitablement perdues pendant le parcours. Il faut ainsi continuer de s’hydrater.

Je bois avant, pendant et après l’effort.

5- Je choisis une boisson adaptée à mon effort

  • En dessous d’1h d’effort, je n’ai besoin de rien d’autre que de l’eau.
  • Au-delà, un apport glucidique est recommandé pour compenser les pertes énergétiques liées à l’effort et ainsi éviter l’hypoglycémie ou le « coup de fatigue ». Cet apport peut se faire par des boissons isotoniques par exemple ou par des barres énergétiques associées à un apport d’eau.

Ne buvez pas trop froid, au risque de vous créer des problèmes gastriques, la boisson doit être fraîche mais pas glacée. La température doit se situer aux alentours de 15°C.

6- Je reconnais les signes d’une déshydratation

Les signes d’une déshydratation sont principalement :

  • Une sensation de soif,
  • L’élévation de la fréquence cardiaque,
  • Une baisse de la tension artérielle,
  • Une sensation de fatigue.

Une déshydratation modérée se fera ressentir par une fatigue et une lassitude.

Une déshydratation sévère se ressentira par une sensation d’avoir très soif au cours du arcours, des jambes lourdes, de l’essoufflement, des douleurs musculaires et tendineuses ou encore des entorses… Une déshydratation sévère entraîne une altération de l’état général pouvant nécessiter un avis médical urgent.

Dès l’apparition de l’un de ces signes, il est déjà trop tard pour réagir car la capacité d’absorption de l’estomac est insuffisante pour combler rapidement une déshydratation. 

Marie Fauchille
Diététicienne | Nutritionniste
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    Les boissons isotoniques, vous connaissez ? Pendant l’effort, l’hydratation est essentielle pour ne pas perdre en performance. Mais au bout d’une heure d’exercice, l’eau ne suffit plus ! Il faut apporter aux muscles de l’énergie, grâce aux glucides, et du sodium pour palier aux sudations. La boisson isotonique permet justement d’apporter au corps du sportif ces 2 éléments essentiels !

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