BCAA et récupération

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La phase de récupération est fondamentale pour la progression et la performance physique. La progression repose sur une alternance d’épuisement et de récupération. Si la récupération est insuffisante après un exercice, l’organisme ne peut se régénérer correctement, il finira par s’épuiser et entrera dans un épuisement durable appelé « le surentraînement ».

Qu’est-ce que les BCAA?

Les BCAA (Branched Chain Amino Acids) ou acides aminés ramifiés regroupent trois acides aminés essentiels : la Leucine, l’isoleucine et la valine. A eux trois, les BCAA constituent environ 1/3 des protéines musculaires. Il est à noter que notre organisme ne possède pas les enzymes nécessaires à leur fabrication. Seule l’alimentation peut fournir au corps les BCAA dont il a besoin.

Les BCAA sont prioritairement stockés dans le muscle. De ces trois acides aminés, la Leucine est la plus puissante sur le plan anabolique mais elle a besoin des deux autres afin de produire une action durable.

Rôles des BCAA

Les BCAA sont présents en forte quantité dans le muscle, ils sont préférentiellement utilisés au cours de l’effort en tant que substrat énergétique.

Les efforts de longue durée sont à l’origine d’une altération des fibres musculaires et peuvent être responsables d’une destruction des protéines musculaires se traduisant par une altération du fonctionnement du muscle. Un apport de BCAA, en particulier la leucine, permet d’optimiser la récupération musculaire. En effet, la Leucine est un acide aminé jouant un rôle clé dans le métabolisme musculaire.

Pour une utilisation optimale des acides aminés par l’organisme, il est nécessaire d’associer des BCAA à des glucides.

Quand prendre des BCAA?

Les BCAA sous forme de compléments alimentaires se prennent avant et/ou après l’entraînement. Ils viennent enrichir une alimentation équilibrée ou un apport de protéines en poudre.

Pris avant l’entraînement, ils protégeront la masse musculaire et pourront servir de substrats énergétiques. Pris pendant l’entraînement, ils permettent de lutter contre la fatigue. Pris en récupération, ils vont favoriser la synthèse des protéines et ainsi favoriseront la croissance musculaire.

Conseil diététique 

Pour une récupération optimale, apportez de l’eau, des glucides et des protéines dès la fin de l’effort en vous préparant un bidon de recovery drink et en l’associant à une barre protéinée.

 

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Marie Fauchille
Diététicienne | Nutritionniste
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    Conseils
    conseil-nutrition-apres-l-effort

    Bien s’alimenter avant et pendant l’effort c’est bien, mais gérer sa récupération c’est encore mieux. Trop souvent négligée, la phase de récupération a pourtant un rôle essentiel dans la réhydratation, la recharge des réserves énergétiques et la récupération musculaire. Elle aura également comme objectif l’élimination des toxines de fatigue.

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    antioxydant

    L’oxygène est un élément indispensable à la vie, nous ne pouvons pas nous en passer mais il donne naissance dans l’organisme à des dérivés qui, chaque jour, causent des dégâts à nos cellules. Ces dérivés sont appelés Espèces Réactives de l’Oxygène dont font partis les radicaux libres. L’objectif des antioxydants est de neutraliser ces radicaux libres.

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