5 conseils nutrition pour adapter ma journée sportive

Bien manger et pratiquer une activité physique sont les règles d'or pour assurer une bonne santé et un poids stable.

L'alimentation doit faire partie de votre rythme de vie, elle est votre meilleure alliée pour garder la forme toute la journée.

Voici les cinq conseils nutrition à suivre pour assurer du matin au soir tout en pratiquant une activité sur la journée.

1 - Prendre ses repas à heures régulières

Les repas rythment notre journée et amènent à notre organisme un apport régulier d'énergie. Ils doivent être pris à heures régulières pour habituer notre corps à se préparer pour une bonne assimilation.

2 - Prendre le temps de manger

Lorsque l'on mange, des signaux sont envoyés au cerveau pour l'informer que l'on est en train de manger. A partir de là, on considère qu'il faut 20 minutes pour que l'on ressente la sensation que nous avons suffisamment mangé. Prendre le temps de manger permet ainsi de contrôler ses apports.

3 - Prendre un vrai petit déjeuner

Que ce soit une journée avec ou sans pratique, quelque soit votre intensité d'effort, le petit-déjeuner a une place primordiale dans l'organisation de votre journée.

Encore trop nombreux de cyclistes ne déjeunent pas. Pourtant, ce repas conditionne le déroulement de la journée. Il doit être composé d'un féculent (pain, céréales...), d'un produit laitier, d'un fruit ou jus de fruits et d'une boisson chaude. Un petit déjeuner trop faible en apport entraîne une chute de la vigilance, de l'attention et de la concentration due à un début d'hypoglycémie. Le petit-déjeuner doit représenter 25% de l'apport calorique de votre journée.

Sans petit-déjeuner, votre séance sportive de la matinée ou entre midi et deux est affectée et les performances amoindries.

4 - Opter pour une alimentation variée et équilibrée

Une alimentation équilibrée couvre la quasi-totalité des besoins en énergie, vitamines et minéraux. l'alimentation a pour objectif de nous maintenir en bonne santé mais aussi d'optimiser notre pratique sportive.

Une alimentation équilibrée ne se construit pas sur un seul repas mais sur plusieurs: petit déjeuner, déjeuner, goûter et dîner. Elle se compose de

- Féculents (pâtes, riz, semoule, pommes de terre, pain...): a chaque repas pour faire le plein d’énergie,

viande, poisson, oeuf : 1 à 2 fois par jour pour l’apport de protéines,

- Les fruits et légumes : au moins 5 par jour, pour l’apport en vitamines, fibres et eau,

- Les produits laitiers : 3 par jour pour l’apport de protéines et de calcium,

- Les matières grasses: elles sont à limiter sans pour autant les enlever, elles apportent des lipides et des vitamines.

- Les produits sucrés: ils sont à limiter mais pas forcément à enlever. Ils apportent du plaisir et retenons que l’alimentation est avant tout un plaisir (qu’il faut contrôler ;-) )

- L’eau : elle est à consommer à volonté.

5 - S'hydrater efficacement

Nous perdons en moyenne 3 litres d'eau par jour, qu'il faut compenser pour éviter la déshydratation. Comment compenser? Par les aliments et l'eau. On considère que nous apportons à l'organisme 1,5 litres d'eau par les aliments, il faut donc boire 1,5 litres par jour pour compenser les pertes.

Boire régulièrement toute la journée est le meilleur moyen d'éviter la déshydratation. Cette perte d'eau est accentuée avec la pratique sportive. Il faut impérativement boire avant, pendant et après avoir roulé pour compenser les pertes hydriques liées à l'effort. L'eau est la seule boisson indispensable pour une bonne hydratation, cependant pour les efforts supérieurs 1 heure, les boissons de l'effort peuvent apporter un vrai coup de pouce.

 

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Marie Fauchille

Marie Fauchille

Diététicienne | Nutritionniste

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