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COMMENT S’ALIMENTER APRÈS UN TRIATHLON

Bien s’alimenter avant et pendant votre triathlon, c’est bien, mais gérer sa récupération, c’est encore mieux. Trop souvent négligée, la phase de récupération a pourtant un rôle essentiel dans la progression et la performance physique.

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POURQUOI FAUT-IL RÉCUPÉRER ? 

L’activité physique entraîne une fatigue générale et une fatigue musculaire, ce qui oblige l’organisme à s’adapter et à progresser. La ration de récupération doit permettre de compenser les conséquences des entraînements. Pour cette raison, l’alimentation doit permettre de :

  - Reconstituer les réserves énergétiques, afin de pouvoir enchaîner les séances d’entraînements.

  - Se réhydrater car les entraînements entraînent transpiration et perte d’eau.

  - Réparer les fibres musculaires détruites par l’entraînement.

  - Rééquilibrer le pH, l’effort pouvant entraîner une acidification de l’organisme.

  - Compenser les attaques radicalaires, les entraînements longs et intenses donnant lieu à la production de radicaux libres.

  - Rétablir les défenses immunitaires, l’effort intense créant une baisse des défenses immunitaires.

L’HYDRATATION 

Les entraînements et les triathlons entraînent une grande perte d’eau. En effet au cours de l’effort, l’organisme produit une grande quantité de chaleur qu’il doit éliminer pour garder une température corporelle stable. Pour éliminer cet excès de chaleur l’organisme transpire et la sueur se compose d’eau et de minéraux (principalement du sodium) ce qui occasionne un risque de déshydratation.

Il est nécessaire de compenser les pertes en eau et minéraux entraînés inévitablement par l’effort. La réhydratation doit être le premier objectif de récupération. Elle contribue à restituer un volume sanguin permettant une bonne circulation sanguine et donc une bonne récupération musculaire.

LA RECONSTITUTION DES RÉSERVES ÉNERGÉTIQUES 

Durant un effort d’endurance, les muscles puisent dans les réserves énergétiques et épuisent le stock de glycogène. Rappelons que le glycogène est la forme de stockage des glucides. L’objectif en récupération est d’apporter des glucides le plus rapidement possible afin de reconstituer ces stocks. Un mélange de glucose et de fructose est donc conseillé, le glucose favorisant la resynthèse du glycogène musculaire et le fructose du glycogène hépatique.

LA RÉCUPÉRATION MUSCULAIRE  

Lors des entraînements, les fibres musculaires sont fortement sollicitées, entraînant des microlésions qui vont altérer le tissu musculaire. En réponse à ces microlésions, le muscle s’adapte en réparant les fibres musculaires grâce aux acides aminés apportés par les protéines alimentaires.

L’apport de protéines immédiatement après un effort intense ou de longue durée est donc bénéfique pour favoriser la réparation musculaire. Un apport de 10 à 20g de protéines est recommandé. Cet apport sera d’autant plus efficace qu’il sera accompagné d’une prise de glucides.

APRÈS L’EFFORT : LA BOISSON DE RÉCUPÉRATION 

Une bonne récupération permet de récupérer plus vite et d’enchaîner les entraînements et les compétitions.

La boisson de récupération est idéale car elle apporte tout ce qu’il faut pour bien récupérer dans un seul produit.

 - De l’eau pour se réhydrater.

 - Des glucides pour reconstituer les réserves énergétiques.

 - Des protéines pour favoriser la réparation musculaire.

Conseil : consommez 1 shaker de recovery drink dès la fin de votre entraînement ou de votre triathlon, en association avec une after sport protein bar.

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Marie Fauchille

Diététicienne - Nutritionniste, passionnée de raid multisport et d’aviron

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