Boisson isotonique, boisson énergétique, ou encore boisson de l’effort, il existe une multitude de termes pour désigner les boissons destinées aux sportifs. Ces boissons se démocratisent de plus en plus mais que signifient ces termes ? Sont-elles toutes équivalentes ? Comment les consommer ? On vous dit tout !
Boissons isotoniques, boissons énergétiques ou encore boissons de l’effort, nous parlons ici des mêmes boissons, c’est-à-dire des boissons dédiées aux sportifs.
Une boisson est isotonique lorsqu’elle contient la même concentration en particules que le sang. Pour cela, nous étudions l’osmolarité de la boisson, qui doit se situer entre 270 et 330 mOsml / Litre pour être isotonique. Ainsi, une boisson est hypotonique quand elle est moins concentrée que le sang et hypertonique quand elle l’est plus.
Toutes boissons conçues pour répondre aux besoins pendant l’effort doivent être isotoniques ou légèrement hypotoniques mais surtout pas hypertoniques.
Pour bien comprendre :
Boisson hypertonique
Une boisson hypertonique signifie que sa concentration en éléments est plus importante que celle du sang. Une boisson trop concentrée va retarder la vitesse de digestion et donc limiter la réhydratation. Elle peut être à l’origine de crampes ou brûlures d’estomac.
Boisson hypotonique
A l’inverse, une boisson hypotonique signifie que sa concentration en éléments est moins importante que celle du sang. Une boisson très diluée stimulera la réhydratation au détriment de l’absorption des nutriments !
La composition optimale de la boisson énergétique est influencée par les conditions environnementales et par les conditions dans lesquelles l’exercice est réalisé. Quand un effort se déroule dans une ambiance thermique élevée, l’hydratation est d’une importance capitale pour la santé et la sécurité, nous conseillons d’avoir recours à une boisson plus diluée (hypotonique). Si le temps est moins chaud, la déshydratation n’étant plus aussi importante, une boisson plus concentrée devrait convenir (isotonique).
Une boisson isotonique a pour objectif, de favoriser l’apport d’eau, de minéraux et de nutriments pour faciliter le remplacement de ce que l’organisme utilise pendant l’effort. Elle facilite la réhydratation tout en contribuant à une bonne assimilation des particules nécessaires pour soutenir l’effort (Glucose, sodium, …)
Une boisson isotonique est facilement absorbée et quittera rapidement l’estomac pour une efficacité optimale et un confort digestif certain.
Une boisson hypotonique est moins bien absorbée qu’une boisson isotonique mais peut être intéressante en cas de forte chaleur.
Une boisson hypertonique est trop concentrée et tardera à quitter l’estomac au risque de créer des troubles digestifs pouvant même aller jusqu’à favoriser la déshydratation due à un appel d’eau au niveau de l’estomac pour diluer la concentration.
Il est indispensable de respecter les dosages prescrits sur le packaging de votre boisson, ce dernier assure une boisson isotonique. Si vous sous dosez votre boisson elle sera hypotonique, et si vous surdosez (ce qu'il ne faut pas faire) elle sera hypertonique.
Si vous réalisez votre boisson isotonique maison, attention aux dosages, ils doivent être précis et à manipuler avec attention :
- un excès de fructose peut engendrer un effet laxatif pendant l’effort. Au delà de 30g/l, il peut amener à des problèmes gastro-intestinaux, qui auront un effet négatif sur la performance, il doit être associé à un autre sucre.
- l'utilisation du miel : très riche en fructose. Les boissons énergétiques élaborées avec cet ingrédient présentent peu d’intérêt sauf s’il est associé à un autre sucre.
- un excès de sel peut favoriser la déshydratation,
- un excès de glucose peut entraîner une hypoglycémie
- De l’eau qui est le composant principal de la boisson. Elle permet d’assurer l’hydratation au cours de l’effort.
- Des glucides pour assurer un apport énergétique permettant de favoriser la continuité de l’effort physique. La quantité de glucides d’une boisson doit se situer entre 60 et 80g / Litre.
- Du sodium pour récupérer les pertes en sels contenus dans la sueur. De plus le sodium éveille la sensation de soif et permet une meilleure assimilation de l’eau et des glucides.
- Des vitamines du groupe B qui facilitent la transformation des nutriments en énergie et aident à lutter contre la fatigue.
- Du potassium, il est intéressant d’en apporter en cas de climat chaud ou tempéré.
- Du magnésium qui contribue à réduire la fatigue.
- Des antioxydants pour aider l’organisme à se défendre contre certains déchets toxiques produits par l’activité de nos cellules.
- Des protéines peuvent être présentes dans la boisson mais c’est rare, elles sont intéressantes pour les efforts très longs, supérieurs à 3h.
Pour en savoir plus sur la composition de la boisson isotonique d'Aptonia :
Tous les sports, encore plus les sports d’endurance, engendrent un risque de déshydratation en raison de la transpiration. La sueur se compose d’eau et de minéraux (principalement du sodium mais aussi un peu de potassium). Lors d’un effort, l’organisme peut perdre plus d’un litre et demi de transpiration par heure et parfois même jusqu’à 3 litres par heure. Donc en l’absence de compensation par la boisson, l’organisme se déshydrate. De plus nous savons que les muscles consomment de l’énergie au cours de l’effort, un apport de glucides régulier permet ainsi de compenser les pertes afin de maintenir l’effort.
Les boissons isotoniques représentent la meilleure solution car elles apportent à la fois, de l’eau, du sodium et des glucides. Ce sont des boissons « tout en un ».
Quelque soit votre effort, il est recommandé de s’hydrater régulièrement, sans attendre la sensation de soif. Comme pour la soif, n’attendez pas la sensation de fatigue pour apporter de l’énergie à vos muscles !
Efforts inférieurs a 1h/1h30 :
L’eau pure est suffisante.
Efforts supérieur à 1h/ 1h30 :
Il est conseillé de consommer une boisson glucidique par prise régulière (1 gorgée toutes les 10 à 15 minutes). Cette boisson doit privilégier les glucides afin d’apporter à l’organisme une énergie rapidement utilisable. Cette boisson doit contenir également du sodium, de la vitamine B1 et être isotonique pour assurer une bonne assimilation.
Efforts de très longue durée :
Pour les efforts qui durent dans le temps, les apports en glucides et minéraux sont toujours importants, ils permettent d’assurer les besoins. Cette boisson doit contenir également des minéraux : sodium ainsi que potassium et magnésium par temps chaud, elle doit contenir également des vitamines B1, B2, B6 qui ont un rôle dans l’utilisation des glucides par l’organisme.
Diététicienne - Nutritionniste, passionnée de raid multisport et d’aviron