Préparer son semi-marathon avec Julien Bartoli

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Julien notre spécialiste en semi-marathon nous explique :
 
« Le semi-marathon est à mi-chemin entre 10km et Marathon. C'est une course à part entière qui se prépare sérieusement, pour ne pas passer à coté de son objectif. Il faut du sérieux dans tous les ingrédients pour réussir sa recette : entraînements, hygiène de vie, hygiène alimentaire, et apport hydrique. Si tout est respecté alors le jour J sera abordé dans les meilleures conditions.
 
C'est une course excitante il y a toujours pleins d'interrogations avant le départ, des doutes et des incertitudes. Puis le départ donné, il ne reste plus qu'à en découdre et prendre du plaisir pour aller chercher le meilleur chrono. Il faut rester très concentré pendant la course. Il y a plusieurs phases, une première  partie où la fraîcheur et les bonnes sensations sont présentes, il faut se caler dans le bon tempo, puis bien se ravitailler tous les 5kms. Dans le semi-marathon la partie difficile se situe entre le 15ème et le 18ème km il est donc important pour moi d'apporter à mon corps un apport nutritionnel énergétique: type gel. Après, le mental reprend le dessus pour finir la course et l'euphorie et l'adrénaline permettent de reprendre le dessus et d'aller au bout de son effort. C'est grâce à cet apport que le moral reprend le dessus .... »

Question réponse avec notre expert en semi-marathon Julien Bartoli

Que fais-tu pour préparer ton semi marathon ?

Une semaine avant le semi-marathon

Avis de Julien : « Je bois beaucoup et mon alimentation avant le semi marathon est principalement composée de féculents et de poissons à laquelle j’ajoute des compléments alimentaires si besoin. Je consomme des barres de céréales et une boisson isotonique que j’alterne avec de l’eau pour faire le plein d’énergie. Je réduis mes entraînements en début de semaine pour les augmenter les deux derniers jours pour un effet de surcompensation énergétique. Je suis également très vigilent sur la qualité de mon sommeil. »

Mon avis : « les objectifs de cette dernière semaine sont de pousser à leur maximum les réserves hydriques et énergétiques avec un apport d’eau en conséquence et un apport de féculents qui est augmenté. Il faut également éviter tous problèmes digestifs en restant vigilent sur son alimentation. »

3 jours avant le semi-marathon:

Avis de Julien : « Mon alimentation 3 jours avant le semi-marathon se base principalement sur les féculents avec du blé et des pâtes, je consomme également des barres de céréales et boisson isotonique »

Mon avis : « L’objectifs des ces derniers jours est d’augmenter l’apport en féculents pour pousser les réserves énergétiques à leur maximum. Pour ne pas toucher aux habitudes alimentaires, et ne pas créer de troubles intestinaux en augmentant de trop la ration journalière, il est possible de s’aider de la maltodextrine. En effet, la maltodextrine permet d’apporter une grande quantité de sucre dans un faible volume, c’est une boisson qui reste isotonique voire hypotonique donc très bien tolérée par l’organisme. »

3h avant le semi-marathon :

Avis de Julien : « Si la course à lieu le matin, je fais un petit déjeuner a base de thé ou chocolat histoire de tremper mes tartines de pain ou biscottes, j’ajoute à cela un supercake. Si la course à lieu l’après midi, je me fais un repas à base de pâtes et jambon, un fruit et du supercake. »

Mon avis : « Le dernier repas contribue à assurer le maintien de la glycémie, il est principalement constitué de glucides et doit être pris 3h avant l’effort. Son objectif principal est de maximiser les réserves de glycogène. Le supercake est l’aliment idéal. »

Que fais tu pendant ton semi-marathon ?

Avis de Julien : « La gestion de l'effort s'apprend petit à petit et ne vient pas en un jour. Il ne faut pas toujours écouter les sensations de début de course car la fatigue pourrait vite nous rattraper il faut bien se connaître et les entraînements permettent d'apprendre à se connaître correctement.
Il faut donc rester en retrait par rapport à la vitesse à laquelle on est capable d’aller (sur 10 km) pour ne pas griller les cartouches trop tôt, l'effort est long et intense.
J'utilise de l'eau à tous les ravitaillements et pourquoi pas une boisson isotonique en fin de course plus un gel. »

Mon avis : « Les objectifs durant la course sont d’éviter la déshydratation, éviter l’hypoglycémie et l’épuisement complet des réserves énergétiques. Pour cela, il faut être vigilent sur les ravitaillements, car beaucoup de coureurs prennent le départ sans bidon ou bouteilles d’eau malgré les recommandations. Pour éviter l’hypoglycémie, il est recommandé de faire un apport d’énergie donc de sucre régulièrement lors de la course. C’est en général les gels que nous retrouvons sur des semi-marathons. Ils sont faciles à consommer et pratiques à emmener. Les gels doivent être consommés avec de l’eau alors l’idéal est d’en consommer un avant chaque ravito. 

Je tiens à rappeler que pour éviter les troubles digestifs, il faudra tester lors des entraînements les produits qui seront utilisés pendant la course. »

Que fait tu pour récupérer de ton semi-marathon ?

Avis de Julien : « Pour ma récupération, je consomme une boisson isotonique avec des barres de récupération, je pratique également des massages musculaire à l’huile relaxante et de l’electro-stimulation. »

Mon avis : « Lors de la phase de récupération, il faut au plus vite compenser ses pertes en eau. Il faut également reconstituer les réserves énergétiques et aider le muscle à se réparer. Pour cela il faut apporter 3 éléments essentiels qui sont : de l’eau, des glucides et des protéines. Ces éléments se retrouvent tous dans les boissons de récupération ou dans les barres de récupération que l’on associera avec de l’eau. »

 

Merci Julien pour tes réponses.

Julien Bartoli, 36 ans, coureur depuis l’âge de 7 ans. 29’35’’ au 10km, 1h07’39’’ au semi marathon et 2h22’40’’ au marathon. Il détient un beau palmarès comme :

  • 1er francais au semi marathon de Barcelone 2013 – 2014,
  • 1er français au semi-marathon de Barcelone 2013 et 2014
  • 4ème Français au 20km de Paris
  • 6ème Français au marathon de Paris 2013
  • Vainqueur du trail Cap l'Aubrac 2013
  • 4ème au championnat de France de marathon 2014

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Marie Fauchille
Diététicienne | Nutritionniste
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    sucres lents

    L’organisme est constitué en majorité d’eau (60%), de protéines, de lipides, de minéraux, et de glucides.
    Tous ces éléments proviennent de l’alimentation et sont soit utilisés pour fournir l’énergie nécessaire pour son bon fonctionnement, soit associés pour former la structure des tissus des organes.

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