Nutrition et trail : avant, pendant, après

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Les trails sont des courses natures disputées sur sentiers et chemins balisés. L'effort est régulier et l'épreuve varie entre 20 et 160km pour les plus longues. Que votre objectif soit simplement de profiter de la nature ou de réaliser une performance, une bonne stratégie nutritionnelle avant, pendant et après le trail peut faire la différence et vous aider à atteindre votre objectif. 
Découvrez le conseil de Marie, Nutritionniste chez Aptonia

5 – 6 semaines avant le trail : Equilibre alimentaire

Veiller a un équilibre alimentaire et une bonne hygiène de vie.

Ne pas sauter de repas et manger a heure régulière,

  • Viande, poisson, œufs : 1 à 2 fois par jour,
  • Les féculents : A chaque repas,
  • Produits laitiers : 2 à 3 par jour,
  • Fruits et légumes : Au moins 5 par jour,
  • Matière grasse : privilégiez les graisses végétales tout en les réduisant,
  • Sucre : limiter la consommation,
  • Bien évidemment, boire de l’eau sans modération,
  • L’alcool est à limiter. Pour info, l’alcool crée de l’acidité au niveau musculaire ce qui multiplie le risque de blessures et n’aide pas à la récupération.

J-7 : Hydratation et Glucides

Augmenter l’apport glucidique (pâtes, riz, semoule...) pour accroître le stock d’énergie,

Limiter les viandes grasses (côtelette de porc, travers de porc, côtelette d'agneau, mouton...),

S’hydrater un maximum.

J-3 et J-2 : Renforcer avec la maltodextrine

Augmenter à nouveau l’apport glucidique en s’aidant de la maltodextrine (1 à 2 bidons de 500ml / jour). L'apport de maltodextrine permet d'augmenter l'apport de glycogène sans modifier les habitudes alimentaires.

Limiter l’apport de fruits et légumes crus, leur richesse en fibres peut accélérer le transit.

Conserver une bonne hydratation

J-1 : Veille du trail

Augmenter l’apport de maltodextrine avec 2 bidons de 500ml dans la journée,

Continuer de s’hydrater tout au long de la journée.

Le repas de veille est principalement basé de féculents. Il doit rester léger c'est à dire qu'il faut éviter les ajouts supplémentaires de matières grasses (beurre, crème, sauce …). Ce repas ne doit pas créer d'inconfort digestif, certains aliments sont à éviter comme les légumes secs, les féculents à base de farine complète, les aliments épicés.

Exemple de repas :

  • Poisson blanc
  • Pâtes
  • Haricots verts
  • Yaourt et/ou compote
  • Eau

H-3 : le départ du trail se prépare

Le dernier repas doit être efficace, riche en glucides et facile à digérer (limiter les fibres et les graisses). Il doit être pris 3h avant le départ pour assurer une bonne digestion.

Son objectif principal est de maximiser les réserves énergétiques.

Exemple de petit déjeuner :

  • Boisson chaude
  • Super cake : C'est un gâteau énergétique riche en glucides et surtout très digeste.
  • Jus de fruits (si celui-ci est bien supporté)

Pendant le trail : Hydratation et apport énergétiques sont de rigueurs

Objectifs :

  • Eviter la déshydratation
  • Eviter l’hypoglycémie et l’épuisement complet des réserves énergétiques
  • Compenser les pertes minérales et vitaminiques
  • Eviter les troubles digestifs.

Comment faire ?

L'hydratation est la priorité. Il ne faut pas attendre la sensation de soif pour boire. Une bonne hydratation améliore la performance. La boisson ne doit pas être trop froide pour éviter les problèmes digestifs.

Plusieurs solutions pour éviter l’hypoglycémie :

  • L’ingestion de boissons énergétiques (mais cela entraîne la prise d'une poche à eau pour la course)

  • L’ingestion de gels énergétiques: faciles à consommer et pratiques à emmener. Ils doivent être consommés avec de l’eau. Idéalement ils seront pris avant chaque ravitaillement et pour le dernier quart d’heure de course. Prévoir des gels pour les passages difficiles. La consommation d'un gel juste avant une difficulté vous aidera à la surmonter.

  • L’ingestion de barres énergétiques : Mâcher pendant une course peut être contraignant, ainsi emmenez avec vous des produits faciles de mastication.

Après le trail: je récupère pour une meilleure reprise

Objectifs :

  • Compenser les pertes en eau,
  • Reconstituer les pertes minérales et vitaminiques,
  • Reconstituer les réserves énergétiques.

Comment faire ?

Il faut se réhydrater dés le passage de la ligne d’arrivée.

Si possible préférez une boisson de récupération qui apporte des glucides, vitamines et minéraux, pour compenser les pertes liées à la course. Des protéines pour faciliter la récupération musculaire.

Dans un second temps, ingérez des aliments glucidiques (barres énergétiques, fruits secs, fruits, pain d’épice, biscuits diététiques…)

Un petit rappel

Pour éviter les troubles digestifs, il faut tester lors des entraînements les produits qui seront utilisés pendant la course. En effet, le choix du type d’aliments ingérés durant un trail est très personnel.

Marie Fauchille
Diététicienne | Nutritionniste
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Commentaires

chouettes conseils,merci.


trés bon conseils à appliquer à la lettre pour un maximum de résultat et de plaisir


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58 avis
    Conseils
    comment-bien-s-hydrater

    L’eau est un besoin vital. Pour notre santé et un bon équilibre de notre organisme, toute quantité d’eau perdue doit être remplacée. Avant, après et surtout pendant l’effort, la déshydratation est le pire ennemi du sportif et de la performance. S’hydrater est donc essentiel pour chacun d’entre nous. C’est pour cela que le Blog Aptonia lancera son premier dossier sur les bienfaits et les caractéristiques de l’hydratation chez le sportif. Et voici dans un premier temps les 6 conseils à suivre pour s’hydrater de façon optimale avant, pendant et après l’effort.

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    Conseils

    La phase de récupération est primordiale pour la progression et la performance physique. En effet si la récupération est insuffisante, l’organisme ne peut se régénérer correctement.

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