Nutrition des longues sorties

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Adeptes des longues sorties, votre ravitaillement doit être aussi bien préparé que votre vélo pour éviter d'accumuler une fatigue excessive.

Il est difficile de qualifier une longue sortie, en effet, un cycliste expérimenté parlera d'une longue sortie dès 4h d'effort alors qu'un cycliste moins expérimenté considérera une longue sortie dès 2h d'effort. Cependant, la stratégie alimentaire pour limiter la fatigue et reculer ses limites ne peut être improvisée quelque soit le temps de sortie.

Avant une longue sortie

Les performances du cycliste sont liées à de nombreux facteurs parmi lesquels l'alimentation joue un rôle important.

Dans un premier temps, pour assurer de longues sorties jusqu'à la fin, il faut s'assurer que la base est bien présente c'est-à-dire une alimentation équilibrée en intégrant des protéines, des lipides et des glucides en bonnes proportions.

Qu’est ce qu’une alimentation équilibrée ?

1 – Ne pas sauter de repas et manger à heures régulières,

2 – Viande, poisson, oeufs... : 1 à 2 fois par jour,

3 – Féculents à tous les repas,

4 – Produits laitiers : 2 à 3 par jour,

5 – Fruits et légumes : au moins 5 par jour,

6 – Matières grasses : privilégiez les végétales tout en les réduisant,

7 – Sucre : Limiter la consommation.

8 – Boire de l’eau sans modération

9 – Limitez au maximum l’alcool. Pour information, l’alcool crée de l’acidité au niveau musculaire ce qui multiplie le risque de blessures et n’aide pas à la récupération.

Le jour de sortie: le petit déjeuner

Le petit-déjeuner doit idéalement être pris 3h avant le départ pour un confort gastrique. L’objectif de ce repas est de garder des réserves hydriques au plus haut et de maintenir les réserves énergétiques et ainsi éviter l’hypoglycémie.

Exemple de petit déjeuner :

  • Boisson chaude
  • Ultra cake: C'est un gâteau énergétique riche en glucides et surtout très digeste.
  • Jus de fruits (si celui-ci est bien supporté)

Pendant la sortie: le ravitaillement

Premier élément: l'eau

L'eau est indispensable à notre organisme et à la performance. pendant l'effort, l'organisme peut perdre plus d'un litre et demi de transpiration par heure et parfois bien plus en fonction des conditions de pratiques. Il est donc indispensable de compenser ces pertes pour limiter la déshydratation.

Second élément: L'énergie

Au cours d'une sortie, les muscles consomment un mélange de glucides et de lipides dont les proportions varient en fonction de l'entraînement, de l'intensité, de la durée et de l'alimentation. Un apport régulier de glucides pendant l'effort a des conséquences bénéfiques pour la performance:

  • les glucides apportés sont en premier consommés par le muscle, ce qui limite l'épuisement des réserves,
  • l'apport de glucides permet de maintenir un même effort plus longtemps.
  • L'apport de glucides permet le maintien de la glycémie à un taux permettant un fonctionnement optimal du cerveau et permet ainsi de diminuer la sensation de fatigue, les erreurs de jugement et les défauts de coordination consécutifs à la fatigue.
  • L'apport de glucides peut permettre de limiter les dégâts musculaires d'un effort.

Troisième élément: Le sodium

La transpiration contient des minéraux et surtout du sodium mais aussi un peu de chlore, de potassium et de magnésium. L'hydratation de l'organisme ne peut se faire que par un apport d'eau et de sodium. Le sodium permet, en outre, de faciliter l'absorption de l'eau et des glucides. Le sodium est ainsi particulièrement recommandé lors de longues sorties.

En pratique:

Tout d'abord, il faut boire régulièrement (1 gorgée toutes les 10 - 15 minutes).

Ensuite, il faut prévoir un apport de glucides d'environ 30 à 60g / heure d'efforts.

Concernant les aliments emmenés, chacun doit établir et tester la stratégie qui lui convient.

Les boissons isotoniques représentent la meilleure solution car elles apportent à la fois de l'eau, du sodium et des glucides dans des proportions étudiées pour répondre aux besoins de l'effort. Elles sont tout en un...

Si la boisson isotonique n'est pas suffisante, elle peut être associée ou remplacée (en association avec de l'eau) par des gels énergétiques, pratiques à emmener et à consommer.

N'hésitez pas à mettre dans vos poches des barres énergétiques: ultrabar, nougats, pâtes de fruits ... pour remplacer les gels et répondre à l'envie de mâcher qui peut se faire ressentir. De plus elles apportent des glucides et permettent un réconfort psychologique non négligeable.

Comptez un gel ou une barre par heure d'efforts en plus de la boisson isotonique. Si vous ne consommez pas de boissons isotoniques, comptez 2 gels ou 2 barres par heure d'efforts, en association avec de l'eau.

Pack pour une longue sortie:

La récupération

Parce qu'une longue sortie entraîne une fatigue générale et une fatigue musculaire, la récupération est une phase à ne pas négliger:

  • Elle permet l'enchaînement efficace des séances d'entraînements et de compétitions,
  • Elle aide à la progression des performances,
  • Elle favorise la prévention contre les blessures.

Cette phase de récupération va permettre le retour à l'équilibre de l'organisme. Elle commence dès la fin de l'effort.

Dans un premier temps, il faut se réhydrater dès la fin de sortie. Il faut ensuite apporter des glucides, des vitamines et des minéraux pour compenser les pertes liées à l'effort. Il est également intéressant d'apporter des protéines pour faciliter la récupération musculaire.

En pratique:

 

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Marie Fauchille
Diététicienne | Nutritionniste
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Commentaires

bonjour , j utilise vos produit et j en suis fort content ;petit tube gel super et la boisson aptonia passe bien je l utilise surtout pour le retour


Bonjour,


Merci pour votre commentaire, n'hésitez pas à nous contacter si vous avez des questions.


Bonne journée,


Marie


Novice dans ce domaine , je prends des conseils de ci de là mais ce n'est pas évident, là je trouve un bon équilibre alimentaire , merci pour vos conseils

Cordialement


Bonjour,


Je vous remercie pour votre commentaire, n'hésitez pas à nous contacter si vous avez des questions ou une idée de conseil.


Bonne journée,


Marie


Bonjour, depuis de nombreuses années maintenant, lors de mes sorties ou compétition de vélo de route, j'utilise les nougats, les gels énergétiques au caramel beurre salé, pâtes de fruits et boisson énergétique à l'orange sous format sac 52 bidons.

Je suis très satisfait par les apports énergétiques des produits et le rapport qualité prix.

Merci Aptonia et bonne continuation à toute l'équipe.


Bonjour,


Je vous remercie pour votre commentaire.

N'hésitez pas à nous contacter si vous avez des questions ou remarques.

Bonne continuation et à bientôt.


Marie


votre reportage est excellent , je roule souvent et je suis souvent sujet en fin de ballade a des crampes surtout lors de l ascencion d un col ou d une longue cote de quoi cela peut il provenir ? je bois entre 1 et 2 bidons d eau

merci de votre reponse


Bonjour,


Les problèmes de crampes sont souvent dus à un manque d'hydratation. Vous buvez 1 à 2 bidons par sorties mais je ne connais pas vos temps de sorties. Comptez minimum 1 bidon / Heure. Si vous prenez une boisson isotonique, privilégiez les boissons contenant des antioxydants comme l'ISO+.

De plus pour limiter les crampes, il est nécessaire d'avoir une alimentation équilibrée et une bonne hydratation. Les fruits secs peuvent également vous aider.

Nous n'arriverons pas à retirer les crampes mais en tout cas nous pouvons les limiter.


Bonne journée,


Marie


Bonjour,

Je confirme que vos produits sont vraiment bien d'une manière générale, notamment vos sachets de protéines en poudre au parfum pistache: original et bon ! Cela change des trop classiques chocolat ou vanille!

Par contre, pourriez-vous nous faire également des pastilles effervescentes (ou autre forme) d'apport en minéraux avec très peu de glucides: très utile quand il fait chaud (pertes minérales importantes) et que l'on sature en sucré!

Bien sportivement


Bonjour,


Je vous remercie pour votre commentaires, n'hésitez pas à essayer nos autres parfums.

Concernant les pastilles effervescentes de minéraux, je vous propose notre produit qui devrait répondre à votre demande: http://www.aptonia.fr/boisson-light-sans-sucre-hydra-tablettes-citron-id...


n'hésitez pas à nous contacter si vous avez d'autres questions.


Bonne journée,


Marie


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Boisson isotonique à reconstituer ISO+ citron 650g
9,99 €*
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    comment-bien-choisir-sa-boisson-de-leffort

    Boisson de l’effort, boisson énergétique ou encore isotonique, il existe une multitude de termes pour désigner les boissons destinées aux sportifs. Différence, utilité, composition, on vous dit tout … la boisson de l’effort n’aura plus de secret pour vous !

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    Conseils

    Toute dépense physique entraîne une dépense énergétique qu'il faut compenser. Les gels énergétiques sont composés de nutriments et micronutriments répondant aux besoins liées à l'effort. L'objectif étant de reculer l'épuisement des réserves énergétiques et ainsi reculer la fatigue lors de l'effort. Le choix du gel se fait en fonction de l'effort et/ou du moment de consommation.

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