Les risques de la déshydratation

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L'eau représente 60 % du poids d'un être humain, c'est le composant principal de l'organisme. Une déshydratation peut donc avoir de graves conséquences sur le corps car l'eau intervient dans une multitude de réactions chimiques pour assurer le bon fonctionnement de notre organisme. Toute activité physique produit de la chaleur qu'il faut éliminer, cela nécessite de transpirer, ce qui occasionne un risque de déshydratation.

Qu'est ce qu'un état de déshydratation ?

Le terme déshydratation désigne un manque d'eau, dû à un déséquilibre entre les entrées et les sorties.

Lorsque l'hydratation est insuffisante, la volume d'eau contenu dans le sang diminue rendant ainsi le sang plus épais. Le cœur doit donc fournir plus d'effort pour propulser le sang dans les vaisseaux.

Le taux d'oxygène et de nutriments alimentant le muscle va s'en trouver amoindri ainsi que la capacité d'élimination des toxines. Dans ces conditions, les performances sont diminuées. Une perte de 1 % du poids du corps en eau entraîne une baisse de 10 % des capacités physiques.

Toute déshydratation est source de fatigue et de blessures musculaires.

Quels sont les signes de la déshydratation ?

Les signes de la déshydratation sont principalement :

  • Une sensation de soif,

  • Une élévation de la fréquence cardiaque,

  • Une baisse de la tension artérielle,

  • Une baisse des performances : fatigue, essoufflement, douleurs musculaires.

Déshydratation Chronique

La déshydratation chronique se rencontre chez le sportif qui ne boit pas suffisamment par rapport à ses besoins.

Cet état se manifeste par une fatigabilité à l'effort, une fatigue dans la vie de tous les jours, une difficulté de concentration ou de mémorisation... Cette fatigue s'associe à une baisse des performances, des difficultés de récupération avec crampes, courbatures ou contractions musculaires. L'impression de jambes lourdes, en particulier au réveil est fréquente. La couleur des urines foncées le matin est également un bon indicateur.

Cette fatigue joue un rôle négatif sur la vigilance du sportif, ce qui entraîne un impact sur la précision des gestes. La baisse de performance est ainsi accentuée et les risques de blessures et de chutes sont augmentés par manque de coordinations motrices.

Boire moins d'1,5 litre d'eau par jour expose au risque de déshydratation chronique.

Déshydratation aiguë

Une déshydratation s'installe sournoisement, bien avant que la sensation de soif n'apparaisse. Progressivement, une fatigue à l'effort se fera ressentir ainsi qu'une altération de la vigilance et de la coordination des mouvements. Les gestes sont moins précis et le risque de blessures est accru.

Au cours de l'effort, l'un des premiers signes de la déshydratation est la sensation de soif. C'est un signe tardif puisqu'elle indique que la déshydratation est déjà installée. En pratique, il ne faudra donc jamais attendre d'avoir soif pour boire.

La prise en charge de la déshydratation induite par l'effort nécessite la prise de boissons de récupération en abondance. Les eaux hyperminéralisées sont fortement conseillées.

Situation à risque de déshydratation

Le froid

Le froid favorise l'élimination de la chaleur produite par l'organisme. L'équilibre thermique est donc plus facilement atteint, ce qui n'encourage pas le sportif à boire. Ainsi, le froid risque de mettre le sportif dans une situation « faussement » confortable, qui n'incite pas à la prise de boissons, d'où le risque de déshydratation et les conséquences qui en découlent.

La chaleur

Lors d'un effort, le sportif produit de la chaleur. En ambiance climatique chaude, cette chaleur ne pourra pas s'évacuer correctement, car la température du milieu extérieur est proche, voire supérieure à celle du corps.L'organisme doit ainsi lutter pour éliminer la chaleur produite en augmentant la transpiration. Les pertes d'eau par la sueur deviennent alors importantes, pouvant représenter plusieurs litres d'eau par heure d'activité sportive. Compenser ces pertes d'eau dans une telle situation devient alors problématique, voire impossible, conduisant à un risque de déshydratation.

Une boisson mal adaptée

Les boisson hypertonique sont des boissons dont la concentration en particules (sucre, minéraux) est plus élevée que la concentration du sang. Lorsque l'on consomme ce type de boissons, l'eau ne migre pas de la boisson vers l'organisme mais en premier dans le sens inverse. Il y a donc un risque de déshydratation. Les boissons hypertoniques sont à éviter, elles peuvent être utiles lors de pratiques sportives dans un environnement extrême comme les conditions climatiques de grand froid.

L'altitude

En altitude, la déshydratation par transpiration est sous estimée car la sudation passe inaperçue.

De plus, l'hyperventilation, indispensable en altitude pour compenser l'hypoxie, entraîne une déshydratation par les voies aériennes.

Marie Fauchille
Diététicienne | Nutritionniste
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Commentaires

merci


bjr

conseillez vous d'alterner eau et boisson iso lors d'un effort sous la chaleur ?

ou uniquement de la boisson iso ? merci


Bonjour,


Sous une forte chaleur, je vous conseille d'alterner ISO et eau.

Votre boisson ISO doit être bien dosée afin d'assurer l'isotonicité ainsi vous apporter suffisamment d'énergie malgré l'alternance.

De plus l'apport de sucre peut en fonction des individu écoeurer. Le fait d’apporter de l'eau permettra de reculer se désagrément.


Bonne journée,


Marie


Merci pour cet article, très intéressant et très instructif


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      Conseils
      comment-bien-s-hydrater

      L’eau est un besoin vital. Pour notre santé et un bon équilibre de notre organisme, toute quantité d’eau perdue doit être remplacée. Avant, après et surtout pendant l’effort, la déshydratation est le pire ennemi du sportif et de la performance. S’hydrater est donc essentiel pour chacun d’entre nous. C’est pour cela que le Blog Aptonia lancera son premier dossier sur les bienfaits et les caractéristiques de l’hydratation chez le sportif. Et voici dans un premier temps les 6 conseils à suivre pour s’hydrater de façon optimale avant, pendant et après l’effort.

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