Les 10 questions – réponses sur la créatine

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La créatine est une protéine naturellement présente au sein des muscles, elle intervient dans la production d’énergie. Bien connue dans certains milieux sportifs, la supplémentation en créatine aurait de nombreux bienfaits sur le corps du sportif et sur ses performances : augmentation de la masse musculaire, optimisation des capacités et de la puissance,… Cet article reprend toutes les questions à se poser sur la créatine.

1. Qu’est-ce que la créatine ?

La créatine est un composé organique azoté synthétisée principalement par les reins, le foie et le pancréas, à partir d’acides aminés non essentiels.
L’organisme contient environ 120g de créatine pour un homme de 70kg et 95% de cette créatine corporelle est stockée dans les muscles. La synthèse de créatine est ajustable, en particulier lorsque son apport alimentaire est faible : elle est capable d’y suppléer, de tel sorte que les teneurs en créatine dans l’organisme sont toujours maintenues. Ce phénomène assure une stabilité du taux de créatine. Ainsi, même les non consommateurs de viande ont un taux de créatine stable et toute la créatine nécessaire pour le bon fonctionnement de l’organisme.

2. Quels sont les besoins en créatine ?

Les besoins en créatine sont de 2g par jour pour la population générale,  il faut cependant y ajouter 1 à 2g par jour pour le sportif de forte masse musculaire lors d’entraînements intenses.
Concrètement, il n’existe pas d’apports alimentaires conseillés, puisque la créatine peut être synthétisée par l’organisme et répond parfaitement aux besoins, en particulier chez les sportifs de force ou de développement musculaire qui bénéficient d’apports en protéines adaptés.

3. Comment agit la créatine ?

La créatine du corps circule dans le sang pour gagner les organes de stockage, tels que les muscles. Elle se transforme ensuite en un composé appelé la « créatine phosphate » (CP). Il s’agit d’une minuscule source d’énergie, dont l’autonomie n’est que de quelques secondes. La CP est très utile pour le début de l’exercice, s’il est de très forte intensité mais très bref et transitoire. La CP reconstitue également les réserves d’ATP, la molécule énergétique qui fournit la puissance utile à la contraction musculaire.

4. Faut-il apporter de la créatine par l’alimentation ?

L’apport de créatine varie considérablement en fonction de l’équilibre alimentaire.
La viande, la volaille et le poisson sont des produits riches en créatine : ils contiennent environ 4 à 5g de créatine par kg de produits. Au contraire, le lait ne contient que 0,1g par litre de créatine.
Par exemple chez les végétaliens, l’apport alimentaire en créatine est pratiquement inexistant et la créatine sera entièrement synthétisée par l’organisme.
En effet quel que soit le régime alimentaire, aucune carence n’a été décrite.

5. Y a-t-il un intérêt à supplémenter l’apport de créatine ?

La CP est en concentration 3 à 5 fois supérieure à celle de l’ATP dans le muscle. En termes d’énergie disponible, elle est plus éphémère que l’énergie apportée par les glucides et ce phénomène est d’autant plus vrai comparé à l’énergie apportée par les lipides.
Les réserves énergétiques en créatine sont donc en théorie peu intéressantes par rapport à celles d’autres nutriments.
Tout l’intérêt de la créatine réside dans sa disponibilité presque immédiate en début d’exercice par rapport aux autres sources énergétiques dont la disponibilité est différée dans le temps.
Lors d’une supplémentation en créatine, la synthèse par l’organisme diminue très nettement et serait tout à fait réversible dans les 4 semaines suivant l’arrêt de la supplémentation.
L’intérêt de la supplémentation est donc très discutable. La créatine ingérée s’ajoute à celle de l’alimentation mais remplace celle synthétisée par l’organisme qui est alors inhibée. Le bénéfice est alors très faible…

6. La créatine peut-elle jouer un rôle dans le sport ?

Le corps du sportif n’exprime pas de besoin significativement accru en créatine et il n’existe pas de conseils-type nutritionnel : l’alimentation et la synthèse endogène permettent à eux seuls de faire face aux besoins du corps sans qu’une carence et même pré-carence n’aient été observées chez le sportif. Tout apport exogène de créatine relève alors de la supplémentation, au-delà des besoins physiologiques.
L’un des principaux intérêts de la supplémentation en créatine réside alors dans l’augmentation de sa teneur dans le muscle, avec pour effet d’augmenter la capacité anaérobie alactique (filière des efforts courts et intenses). Cela permet en effet de travailler à une intensité très élevée, un peu plus longtemps et de repousser le délai d’épuisement de cette filière. Il faut souligner qu’il s’agit d’exercice très brefs, 15s au maximum. Ensuite la filière anaérobie lactique prend le relais avec à disposition une teneur en énergie musculaire 300 fois supérieur à celle de la CP.
Concrètement, il ne s’agit pas de « repousser la fatigue » par ingestion de créatine mais il s’agit de repousser le délai d’épuisement lors d’exercices très brefs, répétés et intenses, du type sprint, mouvement haltérophile ou lancers répétés.
Malheureusement, le terme « fatigue » est souvent mentionné de façon abusive ce qui peut induire en erreur le consommateur.

7. Quels sont les effets sur la santé de la supplémentation de créatine ?

Les crampes musculaires ont été décrites à plusieurs reprises sous l’effet de la déshydratation en ambiance thermique chaude.
Les accusations portées vis-à-vis de la créatine quant à ses éventuels effets néfastes sur la santé concernent le plus souvent les fonctions rénales. Des investigations poussées ont été réalisées à la suite d’ingestions de créatine. Les auteurs estiment qu’il est nécessaire avant toute supplémentation, d’effectuer une anamnèse des sportifs présumés en bonne santé, afin de détecter toute atteinte rénale, même mineure. Ces examens devraient être répétés régulièrement (tous les 3 mois) durant la période de supplémentation. Toute atteinte pathologique devrait impérativement entraîner l’arrêt de la supplémentation.

8. Quel principe de précaution adopté quant à la supplémentation en créatine ?

A l’évidence, quelle que soit la supplémentation en créatine, en quantité élevée, dose de charge, ou état chronique et ce, à court, moyen ou long terme, les effets délétères et risques potentiels sont aujourd’hui mal cernés.
Il semble donc nécessaire d’être vigilant devant ce produit, qui a certes démontré des effets positifs sur certaines performances, mais qui restent des cas spécifiques. De nombreuses allégations ont largement dépassé ce que les faits scientifiques ont démontré, mettant en avant un produit aux effets encore mal cernés.

9. Sous quelle forme trouver la créatine ?

Dans le commerce, la créatine se trouve en général sous forme de poudre mais on la trouve également sous forme de tablettes, gel, sirop et boisson. Elle est, soit seule, soit associée à des glucides ou des protéines, des vitamines, des sels minéraux ou des acides aminés.
Quelques allégations font mention d’une efficacité plus grande de la poudre pour les sports de force et des tablettes pour les sports d’endurance mais jusqu’à présent, aucune étude scientifique n’a justifié ces propos. Il faut donc rester très vigilant sur les différentes promesses de puissance et performance, souvent injustifiées.

10. La créatine : Quel est l’avis de L’Afssa

L’Agence française de sécurité sanitaire des aliments émet l’avis suivant:
  • il faut rappeler l’importance d’une alimentation équilibrée et diversifiée et une réhydratation appropriée, adaptées aux besoins spécifiques du sportif conforme aux recommandations des apports nutritionnels conseillés (ANC) ;
  • la créatine est apportée par l’alimentation ou produite par synthèse endogène en quantité suffisante pour assurer les besoins physiologiques, sans qu’aucune carence n’ait été décrite et sans qu’il ne soit apparu nécessaire d’établir un apport nutritionnel conseillé ;
  • sous supplémentation en créatine, l’augmentation du poids corporel et celle de la masse musculaire sont toujours inférieures respectivement à 3% et à 10% et sont avant tout le fait de rétention d’eau et non d’une synthèse protéique ;
  • toutes les allégations, en particulier celles concernant la force, la vitesse ou la puissance maximale, les épreuves, exercices ou performances relevant des filières anaérobies lactiques (glycolyse anaérobie) ou aérobies, la lactatémie, l’ammoniémie, la synthèse protéique, la fatigue, la motivation, le tonus, la forme ou l’agressivité, ne bénificient pas à ce jour de travaux scientifiques reconnus et validés et sont donc non fondées ;
  • les seules allégations bénéficiant de travaux scientifiques significatifs mais montrant des résultats inconstants, concernent les exercices répétés, de haute intensité, durant 15 secondes ou moins ;
  • la supplémentation en créatine constitue un risque actuellement insuffisamment évalué, en particulier à long terme, pour la santé du consommateur avec un risque carcinogène potentiel ;
  • une réévaluation régulière nécessitant la mise en oeuvre d’études scientifiques est indispensable, tant des effets sur la santé que sur les performances.

Source : Avis Afssa Janvier 2001
Marie Fauchille
Diététicienne | Nutritionniste
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Commentaires

Bonjour,


Nos clients n'étant pas toujours bien renseignés, je voudrais savoir sur combien de temps on peut envisager une supplémentation de créatine?


Sportivement,


Junior


Bonjour,

Il n'existe pas de guide de bonne utilisation de la créatine. Le protocole habituel se fait en 2 phases:

- Phase de charge: 4 prises de 5g par jour pendant 5 jours

- Phase longue: 3 à 4 prises de 1g par jour pendant 4 à 8 semaines.

Faire une pause d'au moins 1 mois entre les cures

Vous pourrez trouver d'autres protocoles dans vos lecture mais en général c'est ce que nous préconisons.


sportivement,


Marie


Conseils

La créatine fait couler beaucoup d’encre. C’est une protéine naturellement présente dans le muscle Bien connue dans certains milieux sportifs, la supplémentation en créatine aurait des effets bénéfiques sur l’augmentation de la masse musculaire et l’optimisation de la puissance.

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