Footballeurs, comment gérer votre alimentation en période hivernale ?

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L'hiver arrive ! Les thermomètres indiquent des températures qui peuvent vous décourager mais faut-il arrêter votre activité favorite à cause du froid ? Une bonne alimentation, une hydratation régulière, un équipement adapté... et c'est la forme assurée. Place aux 10 bonnes pratiques pour taper dans le ballon même par temps froid.

1 – Prendre ses repas à heures régulières.

Un rythme alimentaire permet à notre organisme d'avoir des repères pour réguler les prises alimentaires permettant ainsi d'effectuer un apport énergétique régulier.

2 – On prend le temps de manger

Un repas pris trop rapidement peut entraîner une mauvaise digestion et des douleurs abdominales. Un repas doit durée au moins 20 minutes, c'est le temps qu'il faut pour ressentir que nous avons suffisamment mangé. En effet, notre cerveau a besoin de temps pour recevoir les signaux de l'estomac qui l'informent que l'on est en train de manger.

3 – Prendre un petit déjeuner

Le petit déjeuner conditionne tout le déroulement de la journée. Vous êtes encore trop nombreux à le sauter. Le bon déroulement et la récupération d'un entraînement ou d'un match sera d'autant plus affecté que le petit déjeuner est absent. Les glucides (pain, céréales... ) Sont les aliments à apporter en priorité pour assurer un apport énergétique adéquate.

Un petit déjeuner complet :

  • Un apport céréalier : Pain, céréales, biscottes …
  • Une boisson chaude
  • Un fruits ou jus de fruits
  • Un produit laitier.

4 – Avoir une alimentation équilibrée

Une alimentation équilibrée signifie qu'il faut manger de tout mais en quantités adaptées. Les besoins en nutriments, minéraux et vitaminiques seront ainsi couverts.

Une alimentation équilibrée :

  • Féculents : a chaque repas,
  • Fruits et légumes : au moins 5 / jours
  • Viande, poisson, œufs : 1 à 2 / jour
  • Produits laitiers : 3 / jour
  • Matières grasse : a limiter
  • Produits sucrés : a limiter
  • Eau : A volonté

5 – Opter pour une bonne hydratation

Il faut boire au moins 1,5l d'eau par jour pour couvrir les besoins hydrique de l'organisme. Ces besoins sont augmentés chez le sportif qui doit s'hydrater avant, pendant et après l'effort. Une bonne hydratation aide au maintien de la performance et permet une bonne récupération.

L'eau est la seule boisson indispensable cependant pour les entraînements supérieur à 1 heure et pour les matchs, optez pour une boisson isotonique.

6 – S'alimenter avant l'entraînement

Quand un entraînement est prévu loin d'un repas, n'oubliez pas de faire une petite collation (barres céréales, pâtes de fruits...) 30' à 1h avant pour éviter une baisse de forme qui se fait ressentir par une baisse de performance et fatigue.

7 – Penser à la récupération

Phase trop souvent oubliée, la récupération permet pourtant d'optimiser la performance et d'assurer les entraînements suivant. La récupération a pour objectif de reconstituer les réserves énergétiques et hydriques et aide le muscle à se réparer. Elle doit être constituée d'un apport d'eau, de glucides et de protéines à consommer idéalement dans les 30 minutes qui suivent l'entraînement ou le match.

8 – Attention à l'alcool

L’alcool n'est pas recommandé chez le sportif car il réduit les capacités physiques et augmente les toxines que l'organisme devra éliminer. De plus l'alcool accélère la déshydratation et modifie les capacités de régulation de la transpiration.

En troisième mi-temps, optez pour une boisson énergétique et une barre protéinée plutôt qu'au traditionnel verre de bière.

9 – Choisir un équipement adapté

Sur le terrain, les premières victimes du froid sont les extrémités. Pensez a vous habiller avec une tenue adaptée pour vous protéger des températures hivernales.

10 – S'échauffer

Il est important de prendre le temps de s'échauffer lorsqu'il fait froid. L'organisme a besoin d'être chaud pour bien fonctionner. En effet, les ligaments, tendons et muscles mettent plus de temps à se décontracter et le sang circule moins bien par temps froid. 

Marie Fauchille
Diététicienne | Nutritionniste
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    Conseils

    Les boissons isotoniques, vous connaissez ? Pendant l’effort, l’hydratation est essentielle pour ne pas perdre en performance. Mais au bout d’une heure d’exercice, l’eau ne suffit plus ! Il faut apporter aux muscles de l’énergie, grâce aux glucides, et du sodium pour palier aux sudations. La boisson isotonique permet justement d’apporter au corps du sportif ces 2 éléments essentiels !

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    Conseils

    Une bonne alimentation, votre meilleure alliée pour performer dans les salles ? Une question à laquelle je tenterai de répondre… Une alimentation équilibrée influe positivement sur votre forme et votre santé, c’est un fait. Encore faut-il savoir quels aliments manger ?

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