Comment utiliser les protéines

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La consommation de protéines au cours d’une journée dépend de l’objectif de chaque sportif. L’alimentation équilibrée apporte une certaine quantité de protéines qui peut être supplémenter par des poudre hyperprotéinée pour répondre à des objectifs précis ou encore optimiser des périodes type récupération. 
Quelles sont les recommandations en ce qui concerne les protéines? Combien en faut-il par jour, et par prise ?

Protéine et équilibre alimentaire

 Pour une utilisation optimale des protéines en poudre, elles doivent être associées à une alimentation équilibrée et une bonne hydratation. L’apport des supléments ne doit pas dépasser 1/3 de l’apport de protéines journalier, les 2/3 étant apportés par l’alimentation courante.

Pour rappel, l’alimentation équilibrée se compose de 3 repas par jour avec plus ou moins une collation.  Dispatché sur les repas, nous avons :

  • Des féculents à chaque repas pour l’apport d’énergie,
  • De la viande, poisson ou oeuf pour l’apport de protéines
  • Des fruits et légumes, au moins 5 par jour pour l’apport de vitamines et de fibres
  • Des produits laitiers, 3 par jour, pour l’apport de calcium et protéines
  • Les matières grasses sont à limiter mais pas à éliminer, elles apportent entre autre une bonne quantité de vitamines
  • Les produits sucrées sont à limiter
  • Le sel est a limiter
  • L’eau est a consommer à volonté tout au long de la journée.

Calculer son besoin en protéine en fonction de son objectif

D’une manière générale, les besoins en protéines sont couverts par un apport en protéines de 12 à 14% de l’apport énergétique global.

  • Les besoins en protéines du sportif d’endurance sont compris entre 1,2 et 1,7g/kg de poids corporel / jour. Ces valeurs peuvent varier avec le niveau d’entraînement.
  • Les besoins en protéines dans l’objectif d’entretenir sa masse musculaire sont de 1,3 à 1,5g/kg de poids corporel / jour.
  • Les besoins en protéines dans l’objectif d’un développement de masse musculaire sont de 2,5g / kg de poids corporel / jour. Cet apport ne doit pas excéder 6 mois et doit se faire sous avis médical.

Comment connaitre son apport journalier en protéine ?

Exemple : Maxime pèse 70kg, il souhaite entretenir sa masse musculaire. Je lui recommande d’apporter  70x1,5=105g de protéines par jour.

Dans cet apport, il faut distinguer les protéines en poudre et les protéines apportées par l’alimentation courante. Les protéines en poudre ne doivent pas dépasser 1/3 de l’apport journalier. Ainsi 105/3=35g. Dans l’apport protéiné de Maxime, 35g des protéines viendront d’une poudre de protéines.

Dans le cadre d’optimiser sa récupération, je lui conseille la whey 9. Ainsi il consommera 1 shaker de whey 9 à la fin de chaque entraînement.

Quand prendre des protéines en poudre ?

En fonction des objectifs, les moments de prise peuvent varier. Les protéines sont à consommer que les jours d’entraînement

Objectif : récupération musculaire.

La phase de récupération est primordiale pour la progression et la performance physique. Elle commence dés la fin de l’exercice et durant les 2h30 qui suivent. Cette phase est appelée « fenêtre anabolique », Elle est propice à la reconstitution rapide des stocks de nutriments utilisés. C’est le moment idéal pour apporter tout ce dont l’organisme à besoin notamment des glucides et des protéines.

Dés la fin de l’exercice il est nécessaire de reconstituer le stock de protéines musculaires altérées, en apportant 20g de protéines d’assimilation rapide et riche en BCAA (leucine, isoleucine et valine) acides aminés de la récupération.

En pratique : 1 shaker de whey 3 ou Whey 9  dans les 30’ suivant l’exercice.

Objectifs : entretien musculaire / Développement musculaire

Ces objectifs se composent de deux composants indissociables : l’entraînement et l’alimentation. L’apport en protéine représente 1,3g à 1,5g  / kg de poids corporel / jour dans l’objectif d’un entretien musculaire et 2,5g/kg de poids corporel / jour dans l’objectif d’un développement musculaire.

Les protéines en poudre ont pour but d’enrichir l’alimentation courante. En moyenne, ces apports représentent 1 à 2 shakers par jour.

En pratique :

  •  > 3 entraînements par semaine : consommez 1 shaker de whey3 ou whey 9  dés la fin de l’entrainement pour faciliter l’accumulation d’entraînements. Si un second shaker vient s’ajouter, consommez le dans la matinée ou avant l’effort.
  • 2 à 3 entraînements par semaine :  Consommez un shaker de casein au couché. La caséine est une protéine d’assimilation lente, elle agira tout au long de la nuit. Si un second shaker doit s’ajouter, consommez le dans la matinée.
  • 1 à 2 entraînements pas semaine : Consommez un shaker de milk & soy  au couché ou dans la matinée. Si un second shaker s’ajoute, prenez le dans la matinée et un en soirée en fonction du premier. 

Objectif : Contrôle du poids

Que ce soit une période de sèche, d’un affûtage ou d’une perte de poids, l’objectif est le même il s’agit d’une période de perte de masse grasse. Il est nécessaire d’associer l’alimentation à l’entraînement. Concernant l’alimentation, l’apport calorique journalier est abaissé de 250 à 500kcal. Pour assurer le maintien de la masse musculaire, l’apport en protéine journalier est augmenté et est de 1,5 à 2g/kg de poids corporel / jour.  

En pratique : Consommez un shaker de lean 9 dés la fin de l’entraînement.

Marie Fauchille
Diététicienne | Nutritionniste
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Commentaires

bonjour je commence la musculation

3 fois par semaine

très mince

175 cm 64 kg

avez vous des conseils pour choisir le type de complément alimentaire à prendre

cordialement

David


Bonjour,


Le choix de la protéine dépend de votre objectif.

Si vous souhaitez prendre du poids, je vous conseille un gainer comme le MASS 3 ou 5

Si vous souhaitez favoriser votre récupération musculaire, je vous conseille un shaker de whey après chaque entraînements.


bonne journée,


Marie


Bonjour j'aimerait perdre du poids. Mon poids idéal et 75 Kg. En ce moment je fait 95 kg pour 1m78. Je sais pas comment faire. Pouvez vous m'expliquer SVP. Est ce que l'on peut prendre un brûleur de graisse et des protéine en mm temps?


Merci beaucoup.


Bonjour,


Pour perdre du poids efficacement, je vos conseille dans un premier temps de faire un point sur votre alimentation actuelle. Est elle équilibrée?

Je vous invite à lire ce conseil: http://www.aptonia.fr/conseils/regimes-et-perte-de-poids-a_10153

Si votre alimentation n'est pas équilibrée, il est nécessaire quelle le soit avant d'entamer tous régimes. D'ailleurs rien qu'en l'équilibrant, vous devriez perdre du poids.

Si votre alimentation est équilibrée, il est nécessaire de revoir vos quantité. Elles sont peut être trop élevée.


Pour rappel, les protéines ne font pas perdre de poids, elle aide à éviter la fonte musculaire lors d'un régime hypocalorique. Mais la base reste bien votre alimentation.


Concernant les brûles graisses, vous pouvez en consommer en même temps que des protéines mais leur effet est limité, d'autant plus si votre alimentation est déséquilibrée.


N'hésitez pas si vous avez d'autres questions.


Cordialement,


Marie


Bonjour,


Je fais actuellement du sport 3/4 fois par semaine.

J'aimerais prendre des protéines LEAN WHEY 9 pour sécher en plus. A cela, j'aimerais prendre aussi L-CARNITINE CITRON. Cependant, j'ai du mal à connaitre le nombre de g par jour dont j'ai besoin. Je fais actuellement 80kg pour 1m69. Pourriez vous me conseiller si c'est bien de complémentariser ces deux produits? Et la quantité nécessaire également?


Doit on prendre les protéines qu'après un entrainement ? Quelle est la quantité que l'on doit manger à côté en terme de protéines?


Dans l'attente d'un retour de votre part,


Bonne journée.


Laura


Bonjour,


Je vous conseille de consommer 1 shaker de LEAN WHEY 1h avant votre repas de midi. Vous pouvez si vous le souhaitez consommer en plus de la L-carnitine en consommant 3 comprimes avant vos entraînements.

Pour une efficacité maximale de ces produits, ils doivent être associés à une alimentation équilibrée voire hypocalorique si vous souhaitez perdre du poids.


N'hésitez pas à nous contacter si vous avez d'autres questions.


Cordialement,


Conseils

La phase de récupération est primordiale pour la progression et la performance physique. En effet si la récupération est insuffisante, l’organisme ne peut se régénérer correctement.

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