Comment préparer son ultra trail

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L’ultra trail est une des courses natures les plus dures pour l’organisme. D’après la FFA (fédération française d’athlétisme) un ultra trail est un trail supérieur à 80km. La stratégie nutritionnelle au cours d’une telle épreuve est fondamentale pour répondre aux exigences multiples rencontrées lors de ces courses. Un ultra trail demande un effort durable et répétitif dans des conditions météorologiques variables et exigeantes d’ou la complexité alimentaire pour effectuer un apport énergétique constant tout en satisfaisant les besoins nutritionnels, les contraintes pratiques, l’écoeurement progressif du sucré, les problèmes digestifs et la fatigue.

Point 1 : L’équilibre alimentaire au quotidien

Une alimentation variée et équilibrée ainsi qu’une bonne hygiène de vie sont les points clés de l’ultra-traileur. Ils ont pour objectif de maintenir une bonne santé mais aussi d’optimiser les capacités physique tout en restant à un poids stable.

Qu’est ce qu’une alimentation équilibrée ?

  • Ne pas sauter de repas et manger à heure régulière,
  • Viande, poisson, oeufs... : 1 à 2 fois par jour,
  • Féculents à tous les repas,
  • Produits laitiers : 2 à 3 par jour,
  • Fruits et légumes : au moins 5 par jour,
  • Matières grasses : privilégiez les végétales tout en les réduisant,
  • Sucre : Limiter la consommation.
  • Boire de l’eau sans modération
  • Limitez au maximum l’alcool. Pour information, l’alcool crée de l’acidité au niveau musculaire ce qui multiplie le risque de blessures et n’aide pas à la récupération.

Point 2 – La préparation

Dernière semaine avant l’épreuve

Pour être au maximum de ses performances le jour du départ, il est nécessaire que le traileur se constitue des réserves énergétiques au plus haut. Pour cela, il est recommandé de consommer d’avantage d’aliments riches en glucides complexes (pâtes, riz, semoule...) pour accroître le stock d’énergie.

Lors de cette dernière semaine, l’eau sera votre meilleur ami. Pensez à boire d’avantage pour assurer une bonne hydratation de l’organisme.

J-3 et J-2 : Renforcer les réserves énergétiques

L’alimentation se base principalement sur les aliments apportant des glucides complexes. C’est au cours de cette période que l’on peut s’aider de  maltodextrine (1 à 2 bidons de 500ml / jour) pour augmenter l'apport énergétique sans modifier les habitudes alimentaires.

Evitez les aliments pouvant entraîner des troubles digestifs comme les produits céréaliers complets, les graisses cuites, les épices, les légumes secs. Pour les plus sensibles d’un point de vu digestif, il est préférable de remplacer les légumes et fruits crus par les légumes et fruits cuits.

Conservez une bonne hydratation tout au long de la journée.

J-1 : le repas de la veille

Ce dernier repas est principalement basé de féculents. Il doit rester léger c'est à dire qu'il faut éviter les ajouts supplémentaires de matières grasses (beurre, crème, sauce …). Ce repas ne doit pas créer d'inconfort digestif.

Exemple de repas :

  • Blanc de poulet
  • Pâtes
  • Haricots verts
  • Yaourt et/ou compote
  • Eau

Point 3 : Le jour du départ

Le dernier repas doit idéalement être pris 3h avant le départ pour un confort gastrique. L’objectif de ce dernier repas est de garder des réserves hydrique au plus haut et de maintenir les réserves énergétique et ainsi éviter l’hypoglycémie.

Ce dernier repas doit être efficace, riche en glucides et facile à digérer (limiter les fibres et les graisses).

Exemple de petit déjeuner :

  • Boisson chaude
  • Ultra cake: C'est un gâteau énergétique riche en glucides et surtout très digeste.
  • Jus de fruits (si celui-ci est bien supporté)

Point 4 : pendant l’ultra-trail

Objectifs :

  • Eviter la déshydratation
  • Eviter l’hypoglycémie et l’épuisement complet des réserves énergétiques
  • Compenser les pertes minérales et vitaminiques
  • Eviter les troubles digestifs.

Comme pour quasiment tous les efforts, on privilégie les apports énergétiques en version liquide, pour l’hydratation, le confort digestif et l’assimilation rapides des nutriments composant les boissons isotoniques comme ISO+

Au cours d’un effort très long comme l’ultra-trail, l’envie de mâcher survient après quelques heures d’effort. Il ne faut pas occulter cette sensation mais plutôt la considérer et y répondre avec des ultra bar ou barres de céréales ou autres et avec des fruits secs ... De même il est courant de ressentir lors de ces longues épreuves un ecoeurement pour la saveur sucrée cependant il faut continuer à faire le plein d’énergie régulièrement. Pensez à emporter des aliments salés à mâcher qui vous permettent de rompre l’écoeurement pour le sucré et ils vous apportent également du plaisir qui psychologiquement est une aide précieuse dans ces épreuves.

Buvez au moins 500ml d'Iso+ / heure d’effort, manger une Ultra bar ou un Energy gel toutes les 2h voire plus si vous en ressentez le besoin. Quand l’ecoeurement de la boisson isotonique se fait ressentir, essayez de compléter votre apport d’eau avec des énergy gel sucrés ou salés.

 

Package :

 


Point 5 : La récupération

Objectifs :

  • Compenser les pertes en eau,
  • Reconstituer les pertes minérales et vitaminiques
  • Reconstituer Les réserves énergétiques.
  • Réparer la fibre musculaire endommagée.

L’ultra-trail terminé, on ne pense pas forcément à cette phase de récupération. Cependant quand elle est respectée, elle facilite le retour à l’équilibre de l’organisme, fortement perturbé.

Dans un premier temps, il faut se réhydrater dés le passage de la ligne d’arrivée. L'after drink vous apporte des glucides, vitamines et minéraux dans des proportion idéales pour compenser les pertes liées à la course. De plus cette boisson contient des protéines pour faciliter la récupération musculaire. Dans un second temps, consommez des aliments glucidiques (Ultra bar, fruits secs, fruits, pain d’épice, biscuits diététiques…)

 

Un petit rappel :

Pour éviter les troubles digestifs, il faudra tester lors des entraînements les produits qui seront utilisés pendant la course. En effet, le choix du type d’aliment ingéré durant un trail est très personnel.

 

Pack Ultratrail:

 

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Commentaires

Bonjour, en préparation d'un ultra 177 kms (golf du morbihan) en juin 2017.

déjà couru 100 kms en 15h00 les 4 et 5 mais 2016. Marathon tous les ans depuis 3 ans. Puis 1/mois sorties de 60 kms en rando course. Je cours 3/semaines 1 séance longue 20 kms, 1 seuil, et 1 VMA, 1/sem de vélo (entre 30 etb 50 kms), puis piscine 1/semaine. 1/semaine de vélo hélliptique. J'aimerai avoir des conseils utiles quant à l'alimentation pour ce type d'épreuve. Je mesure 1.73, pèse 85 kgs. (Oui, je sais j'ai pas le profile du courreur, mais j'ai un mental d'acier!) Retraité de l'armée de Terre 20 ans. j'ai quite depuis 2010.

merci bcp

sportivement.


Bonjour,


Ce genre d'épreuve demande une grande préparation et une stratégie alimentaire pendant l'épreuve.

Votre préparation nutritionnelle sera primordiale, je vous invite à lire ce conseil: http://www.aptonia.fr/conseils/conseils-nutrition-du-sportif-comment-bie...

Pendant l'effort, il faut etre vigilent à s'hydrater régulièrement, apporter de l'énergie, du sodium, des antioxydants et des protéines. Avec tout ce que vous faites, vous devez avoir une stratégie bien rodée, adaptez la pour votre défi. Continuez à tester différents produits énergétiques lors de vos courses et entraînements pour trouver les produits qui vous conviennent le mieux.

Il est difficile de vous donner des information précise via un commentaire mais n'hésitez pas à me contacter par mail via contact du site, nous pourrons ainsi avoir des échanges sur vos objectifs et votre façon de vous alimenter.


Bonne journée.


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      Conseils

      La phase de récupération est primordiale pour la progression et la performance physique. En effet si la récupération est insuffisante, l’organisme ne peut se régénérer correctement.

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      Bien manger pendant vos périodes d’entraînements, de compétitions… est un des facteurs primordiaux pour atteindre vos objectifs sportifs. L’alimentation doit faire partie de votre rythme de vie sportive, au même titre que votre entraînement et votre sommeil. Nous vous apportons 10 conseils "Sport & nutrition" pour commencer, doucement et simplement…

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