Comment mixer les protéines en poudre avec l’alimentation courante

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Les grandes règles de l’alimentation courante

  • Je rythme mes repas

Rythmer les repas sur une journée permet d’apporter des repères à notre organisme. Ainsi notre corps régule mieux l’apport alimentaire et ne tombe pas dans le piège du grignotage, néfaste à notre santé. Je vous recommande donc un petit déjeuner, un déjeuner, un dîner et plus ou moins une collation en cas de besoin.

  • Je prends le temps de manger

On peut considèrer qu’il faut environ 20 minutes pour que notre cerveau ait l’information que l’on est en train de manger. Ainsi ce n’est qu’a ce moment là que l’on peut  ressentir la satiété.Je vous conseille donc de manger lentement pour que le repas dure au moins 20 minutes.

  • J’opte pour une alimentation équilibrée

Des féculents à chaque repas pour l’apport d’énergie,

De la viande, poisson ou oeuf pour l’apport de protéines

Des fruits et légumes, au moins 5 par jour pour l’apport de vitamines et de fibres

Des produits laitiers, 3 par jour, pour l’apport de calcium et protéines

Les matières grasses sont à limiter mais pas à éliminer, elles apportent entre autre une bonne quantité de vitamines

Les produits sucrées sont à limiter

Le sel est a limiter

L’eau est a consommer à volonté tout au long de la journée.

Prise de masse et alimentation courante

Lors d’une période de prise de masse , l’alimentation tient une place primordiale. En effet c’est une période ou l’on va manger plus pour favoriser la prise de muscle. Les gainers, riches en glucides et protéines viennent compléter votre alimentation dans le but de l’enrichir et de répondre aux besoins de l’organisme pour maintenir un effort intense lors des entraînements.

Repas pour une prise de masse :

  • Petit déjeuner complet : céréales, fruit, produit laitier, boisson chaude

  • Déjeuner / Diner : Viande ou poisson, féculents, légumes, fruit, produit laitier

  • Collations à prendre entre les repas, 1, 2 ou 3 fois par jour : 1 shaker de Mass gainer avec du lait ½ écrémé.

Entretien musculaire et alimentation courante

Lors d’un période d’entretien musculaire, l’alimentation doit absolument être équilibrée pour éviter une prise de masse grasse. Les protéines viennent compléter l’alimentation. Elles sont à consommer après l’entraînement pour une récupération optimale.

Repas pour un entretien musculaire :

  • Petit déjeuner complet : céréales, fruit, produit laitier, boisson chaude
  • Déjeuner / Diner : Viande ou poisson, féculents, légumes, fruit, produit laitier
  • Récupération dés la fin de l’entraînement : 1 shaker de whey.

Sèche ou perte de poids

Lors d’une période de sèche , l’alimentation doit être équilibrée et légèrement hypocalorique. Il ne faut pas baisser les calories trop brusquement au risque de toucher à votre masse musculaire. Elles doivent être diminuer progressivement.

  • Diminuer l’apport calorique journalier de 15%.
  • Augmenter l’apport de protéines (les protéines doivent représenter 30% de l’apport énergétique journalier)
  • Diminuer l’apport de lipides (graisse)  (les lipides doivent représenter 20% de l’apport énergétique journalier)
  • N’oubliez pas les féculent,  les glucides complexes apportent de l’énergie pour la journée et vos entraînements. (Les glucides doivent représenter 50% de l’apport énergétique journalier)
  • Hydratez vous !!!

Les protéines en poudre viennent compléter votre alimentation. En fonction de la quantité de poudre à consommer (ne pas dépasser 1/3 de l’apport protéique de la journée, consommez 1 shaker dés la fin de l’entraînement pour favoriser la récupération musculaire. Les autres seront pris en collation.

Repas pour une sèche :

  • Petit déjeuner : céréales, fruits, produit laitier 0%, boisson chaude
  • Déjeuner / diner : Viande ou poisson peu gras, féculents, légumes, fruit, produit laitier 0%
  • Récupération dés la fin de l’effort : 1 shaker de whey.
  • Collation : 1 shaker de whey ou caseine
Marie Fauchille
Diététicienne | Nutritionniste
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Commentaires
es que je peux remplacer le lait par du fromage blanc
Bonjour,

Vous pouvez remplacer le lait par du formage blanc pour mélanger vos poudres de protéines.
Sur ce point, je vous invite à consulter nos recettes protéinées pour varier les plaisirs.
http://www.aptonia.fr/conseils/les-recettes-proteine

Bonne journée,

Marie
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