Comment bien préparer son étape cyclotouristique

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Les randonnées cyclotouristiques sont des circuits dont la distance varie entre 60 et 180kms voire plus pour certaines. Que l'objectif soit juste de profiter du paysage ou de réaliser une performance sportive, suivre un programme nutritionnel en amont de l'étape vous garantie une randonnée réussie. Zoom sur les conseils à appliquer une semaine avant une randonnée cyclotouristique.

J-7 : Hydratation et glucides sont les priorités

Augmentez les apports en glucides pour se constituer une réserve énergétique maximale. Plus les réserves sont élevées, plus l'effort pourra se prolonger.

Comment faire ?

Privilégiez les glucides complexes (pâtes, riz, pommes de terre...) au cours des repas, en les apportant à chaque repas.

S'hydrater au maximum pour prévenir les risques de déshydratation qui ont des répercutions sur la performance et peut être à l'origine de crampes et blessures.

Comment faire ?

Boire au minimum 1,5 litre d'eau par jour. Augmenter la quantité en cas de forte chaleur ou lors des entraînements.

J-1 : La veille de l'étape

Le repas de la veille est principalement basé sur l'apport de féculents. Il doit être léger c'est à dire qu'il faut limiter l'ajout de matières grasses (beurre, crème, sauce...). Ce repas ne doit pas créer de douleurs digestives.

Exemple de repas :

  • Poulet
  • Pâtes,
  • Ratatouille
  • Yaourt et/ou compote
  • Eau

H-3 : Le départ se prépare

Ce dernier repas doit être riche en glucides et de digestion facile (limiter les fibres et les matières grasses). Il doit être pris 3h avant le départ prévu pour assurer une bonne digestion et éviter toutes douleurs en vélo.

Exemple de petit déjeuner :

  • Boisson chaude
  • Supercake : c'est un gâteau énergétique riche en glucides et très digeste.
  • Fruit ou compote ou jus de fruits.

C'est l'heure du départ. Vous êtes prêt pour faire une randonnée parfaite. Bonne route

Marie Fauchille
Diététicienne | Nutritionniste
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    Conseils
    les-risques-de-la-deshydratation

    L'eau représente 60 % du poids d'un être humain, c'est le composant principal de l'organisme. Une déshydratation peut donc avoir de graves conséquences sur le corps car l'eau intervient dans une multitude de réactions chimiques pour assurer le bon fonctionnement de notre organisme. Toute activité physique produit de la chaleur qu'il faut éliminer, cela nécessite de transpirer, ce qui occasionne un risque de déshydratation.

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    Conseils
    sucres lents

    L’organisme est constitué en majorité d’eau (60%), de protéines, de lipides, de minéraux, et de glucides.
    Tous ces éléments proviennent de l’alimentation et sont soit utilisés pour fournir l’énergie nécessaire pour son bon fonctionnement, soit associés pour former la structure des tissus des organes.

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